お腹の空きにくいカロリーコントロールの方法
ダイエットを進めていくのにカロリーをコントロールするのはとても重要なことですが、お腹が空いているのにひたすら我慢をするのは得策ではありません。
そんな我慢は、普通は長く続けられないからです。
お腹は空いていないのに食欲が止まらない事もあるのですが、今回はお腹が空く事をあまり我慢しなくていい食品の選び方についてお話しようと思います。
目次
おなかの空きにくいカロリーコントロールの方法
ボリュメトリックスという考え方
以前ご紹介したNoomアプリで学んだボリュメトリックス法という食品を3色で分けるという理論に基づいた方法。
この緑・黄・赤の色は「カロリー密度」と「栄養密度」に基づいて色分けしています。この理論は「人が満腹感を得るのは高カロリーな食品ではなく、カロリーが低くともボリュームの大きい食品を食べることによる」との考え方に基づいており、学術的にも認められています。
簡単に言えば、カロリー密度の高い食品は満足度は低いのに摂取カロリーは多くなってしまうのに対して、カロリー密度の低い食品はたくさん食べられるので満足度が高いのに、摂取カロリーは抑えられます。
例えば、野菜や果物、スープなど水分を含んだ食べ物はより低カロリーかつ満腹感を得られるため緑色、逆に加工品やチョコなど市販のお菓子は少量でも高カロリーのため赤色です。
低カロリーで満足感のある緑
- フルーツ
- 野菜
- 全粒粉などの穀物
一日のほぼ半分を占める黄色
- 卵・肉・魚など
- 乳製品
- 白米やうどんなどの主食系
- ビールなどのお酒
最も高カロリーでも楽しみたい赤
- ソーセージなどの加工食品
- チーズなどの乳製品
- ワイン・日本酒などのお酒
緑・黄・赤の食品の摂り方
上記で説明した色分けは、一例です。
調理の方法などで、色分けは変わります。
無料版のNoomアプリを使って、食事のログをすると自分が食べた物、食べようとしている物の色分けが簡単にわかります。
赤＝悪い？？
私も最初は『赤＝悪い』とイメージがあり、窮屈に感じていました。
でもコーチとのやりとりで、その気持ちは払拭されました。
ボリュメトリックスでは、緑30％・黄45％・赤25％の割合で食べる事が推奨されています。
赤の食品も楽しんで食べる事も、ダイエットを長続きさせるコツですね。
ボリュメトリックスを意識した私の食事
野菜ファースト（緑）
野菜ファーストは糖質を意識した食事にも共通するので、食事の際には必ず野菜を先に食べるようにしています。
野菜（緑）を先に食べる事で満腹感も得やすくなるのでカロリーのコントロールもしやすくなりますし、血糖値の上昇も緩やかにしてくれるので太りにくい食べ方になります。
蛋白質食品（黄）
これも、血糖値も意識した食べ方になりますが、野菜を食べた後にお肉や魚などの蛋白質食品を食べています。
我が家の食卓には、頻繁に鶏むね肉が登場します。
鶏むね肉は、たくさん食べても低カロリーなので満足感がありますよ！
主食＆ビール（黄）
ごはんも黄色の食品ですが、血糖値の事を考えて私は最後に食べています。
野菜やお肉を食べた後なので、ごく少量で満足します。
私は夕食には、ほとんど毎日ビールを飲みます。
ビールも炭酸でおなか一杯になりますが、ダイエットの途中からカロリーを意識して低カロリーで、低糖質なビールにチェンジしています。
おやつ（赤）
おやつ（赤）もカロリーを意識しながら楽しみます。
野菜ファーストで摂った食事で血糖値が上がりにくくなっていると思うので、食後に食べるのが私のお勧めです。
楽しみながらダイエット
ボリュメトリックスの考え方を利用して、出来るだけ我慢が少ない方法で楽しみながらダイエットを成功させましょう。
