外食が続く時の体重増加を回避する方法＆脱出する方法
ここ一か月くらい、とても忙しく外食が続いています。
それでも体重はキープしていましたが、上限が少し上向いてきているのでリバウンドの道に進んでしまわない為に初心に戻ってみようと思います。
外食が続く時の体重増加を回避する方法＆脱出する方法
冒頭の写真は、私がダイエット中に食べた外食の一つです。
米軍基地の中のレストランで一番軽めのメニューでしたが、ボリューム満点でした（笑）
こんな外食をする機会がありながらも、20㎏以上のダイエットを成功させる事ができたのには、やはり理由があります。
外食が続く時の体重増加を回避する方法
外食は家で作る食事に比べ、塩分も多くカロリーも多めになることが多いです。
なので、やはり食べ方には工夫が必要です。
食べる順番を守る
またそれ？と思われるかもしれませんが、同じカロリーの物を食べるなら、やはり血糖値の上昇を緩やかにしてあげる事は、とても重要です。
サラダやお味噌汁→お肉やお魚などの蛋白質→炭水化物 の順番になるように気を付けます。
そうすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができるので同じメニューを食べても太りにくくする事ができます。
メニューの選び方
前述の食べる順番を実践するためには、出来るだけうどんやラーメン、丼物のみなどを単品で食べるのは避けたいですね。
もし、可能であればサラダなどを追加注文して食事の最初に食べられたらベターですね。
私は、サラダを注文して、最初に出してもらえるようにお願いします。
ビールが先に届いたら、サラダが来るまで飲まず「すみません、サラダを早めにしてもらえますか？」と申し訳なさそうに（←重要）お願いします（笑）
定食によくついている「小うどん」などの麺類は、お寿司などの炭水化物とセットになっている場合も多いと思います。
最近では、うどんを味噌汁に変更できるお店もあるので、お店の人に聞いてみてもいいですね。
定食やセットメニューで理想の組み合わせがない時は、単品で注文するのも一案です。
サラダ＋お肉やお魚などのメイン＋ご飯類（ビールなど）の組み合わせにすれば食べる順番もクリアできて、外食でも太らない食べ方ができますね。
外食でおすすめの最終手段
それでもお店によっては、サラダを単品で頼めない。
炭水化物が重なってしまう。
ボリュームがハンパない。
と、まさに冒頭の写真のようにヘルシーにまとめる事のできない事もありますよね。
そんな時の最終手段は『残す』ことです。
私には、このハードルが高かった。
「『残す』なんてできません！」
とよくNoomのコーチにも言ったものです。
だけど、ダイエットを進めていくうちに『残す』事ができるようになりました。
食べる順番を守っていたら、最後にご飯を食べる事になりますよね。
すると、漬物などご飯のおかずがある分だけのご飯しか食べません。
太っていた頃のように、メインをおかずにご飯を食べる事は殆どしなくなったので必要以上にご飯を食べる事がなくなり、残す事もできるようになったのだと思います。
ちなみに、今日のランチ会ではパスタを具はすべて食べて麺だけお残ししました。
外食が続いた後の体重増加を脱出する方法
そんな風に気を付けていても、外食が続くと体重が増えてしまうこともあります。
まさに今の私がそうです。
さて、どうすれば抜け出せるでしょうか？
家の食事でリセット
カロリーや糖質を気を付けてダイエットをしている人は、家で食事をするときに今まで通りの食事をすればOKです。
外食で、カロリーオーバーしても家の食事でリセットできれば増えていた体重も２～３日もあれば元に戻り、また減り始めます。
ただ、怖いのが外食の食欲をひきずって家でもカロリーオーバーを続けてしまう事。
これを防ぐには、外食では我慢しすぎず楽しんで食べる事が大切です。
満足感がなければ、もっと食べたい！という気持ちにつながってしまうからです。
水を飲む
外食では、家の食事に比べて塩分が多い場合が殆どです。
塩分が多いと浮腫むので、どうしても体重が増えます。
そこで、塩分を体外に排出するために、水分補給に気を付けます。
体重の1.5倍の水分を摂ることが理想だそうです。（体重50㎏で1.5L/1日）
ただし、カフェインを多く含むコーヒーや、ビールなどのアルコールは利尿作用があり水分不足になるので、水分にはカウントできないので注意が必要です。
むくみが取れると体重も落ち着くので、モチベーションも下がらずダイエットを続けられますね。
胸肉料理
外食続きで体重が増加傾向にあるとき、私は積極的に胸肉料理を食べるようにしています。
胸肉は、高蛋白・低脂肪・低カロリーなので、満足感もあってお腹いっぱい食べても大丈夫。
私の場合は、むね肉料理の回数を増やすことで体重調節をすることができています。
胸肉を強い味方にするために、クックパッドを先生にして飽きずに美味しく食べる工夫をしています。
鶏むね肉を柔らかくする！塩鶏風下ごしらえ by ほっこり～の
↑ これは胸肉を柔らかくいただくための裏技的レシピです。
胸肉を買ってきたら、これで下ごしらえしておきます。
外食をするときの強い味方
「糖や脂肪の吸収を抑える」とトクホのお茶や炭酸水など、最近ではいろんなものに入っている難消化性デキストリン
外食の時には、小さな容器に入れて持参して食事の前に飲んでいます。
↑ これが私の使っている物です。
２㎏入りは、お米の袋のように大きいです（笑）
難消化性デキストリンは、食事の30分前か食事と一緒に飲むのがお勧めのようですが、私は食事前に飲むようにしています。
どうしても、外食の避けられない方は難消化性デキストリンを強い味方にしてみては？
まとめ
ダイエットを長く続けるために、出来るだけ我慢をせずに楽しく食事をする工夫は大切です。
でも、何も変えなければ何も変わりません。
自分のできる事から、少しずつ工夫をして楽しんでいけるように前進してみましょう。
